Coherencia cardiaca 365

Definición de la Coherencia cardíaca 365

        Coherencia cardíaca 365 del Dr. David O'Hare es la nominación a una guía práctica para la gestión del estrés y de otras problemáticas de la vida actual, donde al aplicar esta técnica respiratoria mejorará tu día a día, a lo largo de todo el año siguiendo el siguiente patrón:

• La cifra 3 índica las veces al día, que debe hacerse.
• La cifra 6 índica los ciclos de respiraciones por minuto  (este ciclo corresponde a 5 segundos de inspiración seguidos de 5 segundos que espiración.
• La cifra 5 índica durante cuantos minutos hacerla.

Es decir, esta técnica debe aplicarse 3 sesiones al día de 6 ciclos respiratorios por minuto, durante 5 minutos. Es decir, que a lo largo del día haces (30+30+30) 90 respiraciones de este estilo, repartidas en:

1. La sesión matutina ayuda al control del cortisol. Esta hormona es necesaria para levantarse de la cama pero un exceso de la misma condiciona nuestras capacidades de reflexión y decisión. Despertar 10 minutos antes para realizar esta técnica respiratoria, no tumbados sino sentados, aunque difícil de instaurar dará muy bueno resultados para su salud. 
2. La sesión de mediodía, será ideal llevarla 4 horas después de la primera sesión matutina y antes de comer. Además de promover la calma, que contrasta con el día a día, favorecerá la digestión.  
3. La sesión nocturna, será ideal llevarla 4 horas después de la segunda sesión la de mediodía y antes de cenar. Suele coincidir con el momento de regreso a casa. Será importante para encarar esta última parte y preparase para el sueño.
4. Opcional! La cuarta sesión se recomienda para personas de más de 12 horas de actividad diaria. Hacerla 1h antes de acostarse. 

Terminología de este sistema

        Las últimas investigaciones en neurociencia cardiaca recogen que el corazón dispone de una red de neuronas (igual que el cerebro) donde se dan sinapsis y secreción de neurotransmisores implicados en los procesos emocionales. Ya para los egipcios, el corazón, único órgano que dejaban dentro del difunto o momia, era un centro emocional en todo su poder. 

Para comprender esta técnica de respiración 365 hay que comprender otros factores como: 

• la variabilidad de la frecuencia cardiaca; se refiere al movimiento constante del corazón en que se acelera y desacelera. Ésta da lugar a una medida de amplitud, y cuanto mayor sea su amplitud mayor será el estado de salud y equilibrio. Practicas que pueden mejorar esta variabilidad: ejercicio físico, relajación, vacaciones, reposo. mindfulness, yoga, tai chi, QiGong, oración, recitación de mantras, respiración 365, estilo de vida saludable y equilibrado, hidratación, sueño, amor y sexualidad plena.  

• el caos de la frecuencia cardiaca, es el estado normal de la frecuencia cardiaca, es la prueba de que somos capaces de adaptarnos rápidamente antes los cambios incesantes de nuestro entorno. El sistema nervioso (orto)simpático actúa como un acelerador para el corazón por el contrario, el sistema nervioso (para)simpático actúa como un freno para el corazón. Y la curva de esta variabilidad cardiaca permite observar el sistema nervioso autónomo. 

• la coherencia cardiaca es un estado particular de la variabilidad cardiaca inducido por la respiración, que conlleva un aumento de la amplitud, una sincronización con la respiración y, sobre todo, numerosos efectos beneficiosos para la salud. 

• la resonancia cardiaca es un estado particular de la coherencia cardiaca que se obtiene respirando conscientemente de forma amplia con una frecuencia de 6 veces por minutos, lo cual amplifica al máximo sus efectos beneficiosos.  Es decir, inspiración de cinco segundos seguida de una espiración de 5 segundos, dando lugar a la frecuencia respiratoria de 6 ciclos respiratorios por minuto. 

        Cuando aplicamos la técnica del 365, donde llevamos a cabo una respiración amplia y consciente, podemos ver en las graficas de control de frecuencia cardiaca como la curva cambia, ésta se vuelve más regular y amplia. La curva era caótica antes del comienzo de la respiración 365. Posteriormente, vemos que la variabilidad cardiaca se sincroniza haciendo que la nueva curva se vuelva coherente, armónica,  más suave y su amplitud aumenta.

El mecanismo del sistema cardio y respiratorio es complejo pues:

• Activamos respiraciones largas, de reposo o relajación (técnica del 365). 
• cuando inspiramos el corazón acelera, se trata de una inhibición del sistema parasimpático (el freno) y todo se acelera. 
• cuando espiramos el corazón se ralentiza, comprimimos el abdomen y eso estimula el sistema parasimpático (el freno) y todo se desacelera. 
• Activamos una respiración brusca y bloqueada. 
• en este caso es el sistema simpático el acelerador del corazón, es el sistema de alarma nos preparamos para la huida o combate, la defensa o ataque, se moviliza la energía hacia el exterior, hacia los músculos. 

        Con esto aunque no podemos desconectarnos de nuestro sistema nervioso autónomo que se encarga de la temperatura corporal, niveles de azúcar en sangre, digestión, sensación de saciedad o hambre, niveles hormonales, fases de vigilia y sueño, peso corporal, ciclos menstruales, frecuencia cardiaca y frecuencia respiratoria, entre otras. Por ejemplo, es imposible dejar de respirar.  

        Lo que sí podemos tener  es cierto control sobre los automatismos corporales. Y esto lo podemos llevar a cabo cuando observamos nuestra respiración consciente y controlamos a voluntad nuestras inspiraciones y espiraciones profundas, amplias y regulares, donde la respiración y el corazón se sincronizan. Este fenómeno lo descubrió Antonio Valsalva en 1705 y es conocido con el nombre de Arritmia Sinusal Respiratoria, Coherencia cardiaca o efecto Vaschillo.

Efectos de la coherencia cardiaca

Inmediatos y pasajeros:

• Aumento de la amplitud de la variabilidad cardiaca.
• Curva redondeada, regular y coherente en contraposición al caos previo.

Inmediatos y persistentes: 

• Disminución del cortisol, hormona encargada de la activación corporal matutino, un exceso de esta hormona conlleva al estrés. Unos niveles de estrés estables son buenos para llevar nuestro día a día, si no se activar esta hormona seriamos incapaces de levantarnos cada día de la cama. 
• Aumento de la dehidroepiandrosterona (DHEA), hormona reguladora del cortisol, ralentización del envejecimiento conocida también como la hormona de la juventud.
• Aumento de la Inmunoglobunia A (IgA salivales) contribuyen para un buen sistema inmunológico. Mejora en enfermedades asmáticas, mejora la regulación de los niveles de glucosa en sangre y de las inflamaciones patológicas.
• Incremento de la secreción de Oxitocina o la hormona del amor, es un neurotransmisor que favorece los lazos afectivos. Es la que se segrega durante el embarazo o amamantando para favorecer el vinculo materno-filial o el abrazo con un ser querido. 
• Aumento del factor natriurético auricular, hormona encargada de modular la presión arterial. Disminuyendo la hipertensión arterial.
• Aumento de las ondas alfa, se activan en estados de vigilia calmados y atentos, se relaciona con procesos de mejora en la memoria, la concentración y el aprendizaje, donde se optimiza la gestión del córtex cerebral inhibiendo aquellas zonas indispensables. Mejora el déficit de atención y la hiperactividad.
• Acción favorable sobre numerosos neurotransmisores como la dopamina (hormona del placer y recompensa) y la serotonina (hormona para la prevención de la depresión y la ansiedad).
• Percepción reducida del estrés, tras un momento de cólera aplicar esta técnica disminuye los efectos nocivos de estas emociones. 
• Reducción del perímetro abdominal.
• Mejor recuperación tras un esfuerzo físico.
• Mayor tolerancia al dolor.
• Sensación general de calma.

Prácticas diarias

La coherencia cardiaca 365 se asemeja a una práctica de meditación, ya que se ha de adoptar:

• un entorno; tranquilo, confortable y sin distracciones. 
• una postura; mejor sentados o de pie. Lo más importante es mantener su cabeza y espalda como si un hilo tirase de ambos hacia arriba. No es un estado de flojera sino de confort (con fuerza), activo, voluntario y consciente de su respiración y colocación corporal. 
• y una respiración, basada en un inspiración nasal por donde entra el aire hasta la zona abdominal (hinchando el vientre) durante la espiración deje salir por la boca como si quisiera mover una vela sin llegar a apagarla, su zona abdominal irá deshinchándose. 
• Tanto su intención (atención puesta en el futuro) como su atención ha de focalizarse en centrarse en lo que hace y como el vaivén de su respiración, son olas de aire que van y vienen. 

Todas ellas encaminadas a una consciencia plena de lo que se está realizando. 

Guía para contar los segundos

Aunque al principio la automatización no estará incorporada, la práctica diaria le dará pie para incorporarlo en su día a día. A continuación, dejo algunos recursos para poder instaurar ese tiempo:

1. Utilizar un segundero o un reloj que cuente los segundos. Y nos ayude a marcar 5 segundos de inspiración y 5 de espiración. Hasta que instauremos el ritmo. 
2. Recuerde que serán 30 respiraciones en 5 minutos o 6 ciclos respiratorios por minuto. Podemos poner un temporizador para que nos ayude a incorporar ese tiempo. 
3. Dibujar con su mano olas en un papel (puede cerrar los ojos) el objetivo serán 30 olas en 5 minuto, ponga un temporizador y vaya dibujándolas en el papel hasta que se acerque a su objetivo. 
4. Por último, dejo un enlace a videos que nos pueden ayudar a mantener el ritmo de Coherencia Cardiaca. 
1. Ejercicio uno
2. Ejercicio dos
3. Ejercicio tres

Y hasta aquí, nuestra entrada os deseo un apapachito grande y espero que este recurso os ayude a mejorar vuestro día a día. 

Bibliografía: 

* O'Hare, D. (2012) Coherencia Cardiaca 356. Beneficios de la respiración consciente. Macro

* O'Hare, D. (2018) Coherencia Cardiaca 356 para niños. 47 respi-rutinas para dotar de superpoderes a vuestros hijos. Macro Junior.

El Supercerebro según Jim Kwik

Jim Kwik podría decirse que, además de ser una apasionado de los superheroes (en parte, gracias a ese interés por leer cómics lo ayudo para convertirse en lo que es hoy en día) es uno de los líderes mundiales para trabajar la memoria y el desarrollo del intelecto. Además, sorprende por su capacidad de memorización. 

Teniendo en cuenta que con cinco años sufrió un daño cerebral que no le permitía entender lo que le explicaban sus maestros, era incapaz de retener y no pudo aprender a leer como el resto de sus compañeros. Esa dificultad le llevó a tal punto de querer acabar con su vida, pero cuando fue consciente de cual era su problema centró todo su interés por aprender el funcionamiento del cerebro y superar con creces propuestas que parecen increíbles. Es decir, convirtió su dificultad en su fortaleza, está claro que cuando algo te interesa y te motiva, encontrarás la manera de acceder a ella. 

Hoy en día entrena a grandes celebridades del cine, por ejemplo, aportando nuevas maneras de aprender para que puedan memorizar mejor sus guiones. Su lema sería:

"No se trata de cuán inteligente eres, se trata de cómo te vuelves inteligente". Es decir, si tienes la capacidad de mejorar tu manera de aprender eso repercutirá en todos los ámbitos de tu vida, es decir serás más inteligente, concepto que se define como la facultad de la mente que permite aprender, entender, razonar, tomar decisiones y formarse una idea determinada de la realidad. Véase el cambio de paradigma pues en el siglo pasado se creía que el Coeficiente Intelectual(CI) era un aspecto estático, pre-establecido pero no es así, éste puede ser más versátil y cambiar según la estimulación que le demos a nuestra mente, es decir, la inteligencia, la creatividad y las habilidades dependen de nuestro esfuerzo que ponemos en desarrollarlas y que no vienen determinadas por nuestra genética, siempre se puede mejorar, es decir ser más inteligente. Y la motivación, también juega un papel clave a la hora de aprender. 

"Si el conocimiento es poder, aprender es un superpoder" 

Para llegar a ser un "superhumano" tienes que preocuparte por los 4 ámbitos claves para evolucionar como persona, que son: 

• el físico, tu cuerpo es una máquina que hay que engrasar constantemente, el ejercicio y la alimentación serán esenciales para sentirte bien!
• la moral, como actúas y te comportas en tu vida con los demás será clave, el respecto a los demás, ser agradecido, hacer el bien al otro y cumplir tu palabra darán coherencia a tu vida! 
• el intelecto, hay que cultivarlo constantemente aprendiendo día a día! Es un crecimiento continuo y la perseverancia es decir ser constantes en lo que hacemos es lo que dará lugar al crecimiento de nuestro talento en lo que sea. No hay secreto simplemente práctica, práctica y práctica hasta conseguirlo.
• y la parte espiritual, no buscando los bienes materiales sino el conocimiento de uno mismo, practicar la meditación o escribir un diario pueden ayudarte a conocer lo que realmente importa en esta vida. 

A continuación, te dejo con algunas recomendaciones que él mismo te propone para mejorar nuestro desarrollo cerebral: 

1. Eres lo que comes. Mantén una dieta equilibrada favoreciendo las frutas, las verduras y las proteínas, sin demasiados carbohidratos y evitando los azúcares, drogas y procesados. 

2. Sé positivo, mata los pensamientos negativos o malos. Olvida tus limitaciones! Todo es posible si realmente crees en ello. Un gran poder conlleva un gran responsabilidad y a la inversa, una gran responsabilidad te lleva a un gran poder! Es muy fácil culpar al otro o al destino de nuestros problemas, cuando te haces responsable de tu problema es cuando aparece el empoderamiento y puedes llegar a ser o hacer cualquier cosa. Para aprender no dependes de tu edad cronológica sino de tu espíritu, es decir cuando eres un niño no tienes limitaciones, éstas se van aprendiendo con el tiempo -y si las mantienes durante mucho tiempo al final te las quedas, es decir si crees que no puedes seguramente nunca podrás-, en el caso del aprendizaje no tienes que ponerte limites y sentir constantemente la curiosidad que muestra un niño ante todo...

3. Haz ejercicio, te mantiene enfocado y activo, lo que es bueno para el corazón es bueno para la mente (lee después de hacer ejercicio👌) 

4. Si no tienes unas buena alimentación toma suplementos vitaminados. (Personalmente creo que si llevas una buena alimentación esto no hace falta!)

5. Socializa con personas que te sumen, personas positivas, que tengan metas y sueños."Dime con quien andas y te diré quien eres". Encajar dentro de un grupo y formar parte de él, es importante para las personas. 

6. Mantén limpio y ordenado tu entorno, tu cuarto, tu casa, tu área de trabajo, esto te mantendrá concentrado y enfocado. 

7. Duerme bien, 7 o 8 horas diarias para que el cerebro descanse correctamente y pueda digerir todo lo aprendido y vivido en el día. 

8. Protege tu cabeza, si vas en moto o en bicicleta usa casco, protegerla siempre! 

9. Aprende todos los días y mantén un actitud curiosa; lee, escucha audiolibros y podcast, aprende de la experiencia de los demás, etc. Para aprender mejor has de desaprender, es decir, los nuevos aprendizajes dan lugar a nuevas conexiones en tu cerebro, abre tu mente a otras posibilidades. El aprendizaje es ilimitado. La manera en que prestas atención para hacerlo tuyo cuando estás aprendiendo algo que te interesa mucho porque posteriormente le darás una utilidad significativa para ti ya sea para enseñar o compartir con otras personas es uno de los niveles más altos de aprendizaje. No se puede enseñar a consumir la información, la manera de educar en el s.XX ya no forma parte del siglo XXI hay que enseñar a aprender a aprender. Nuestro cerebro aprende a través de la creación e involucrándose de manera activa en ese aprendizaje; manipular, hacerte preguntas, experimentar, equivocarte o errar, compartir conocimiento, estableciendo relaciones...será importante para aprender. Socrates dice que aprender es recordar, si tu perdieras la información que tienes de tus seres queridos, de tu conocimiento profesional, etc...¿Tendrías igual calidad de vida? Seguramente la respuesta es no, pero seguramente si tienes la capacidad de recordar más serás más eficiente, más productivo, 

10. Cuida de tu estado mental, con emociones desagradables es imposible que se de aprendizaje. Por eso manejar el estrés, no dejar que nos gane y nos bloquee, respirar, pensar antes de actuar ayudará. Tener el control en como te sientes será clave para aprender. La información que recibimos y cómo la recibimos (emoción) se convertirá en memoria a largo plazo. La Paz mental será importante para aprender pues la saturación de información en la que vivimos actualmente nos consume. La piel de gallina o la piloerección puede considerarse como la piel de la verdad, pues ese escalofrío se siente ante una emoción que nos lo haya provocado una situación concreta.  

Técnicas de memorización:

• Primero creamos nuestros hábitos y luego nuestros hábitos nos crean a nosotros. Si siempre haces lo mismo obtendrás los mismos resultados de siempre. La capacidad de crear o romper hábitos será importante por ejemplo para evitar la fatiga mental. Será importante desde que te levantas optimizar tu mente y cómo puedes hacerlo: 
• Recordar tus sueños. Cuando duermes tu cerebro sigue funcionando y es tu inconsciente quien se activa a través de los sueños para resolver posibles problemas, integrando y consolidando los aprendizajes y tu memoria de corto a largo plazo, de ahí la importancia de dormir bien. Grandes personas han hecho magnificas aportaciones a nuestro mundo a través de lo que han visto en sus sueños.
• Ordenar tu espacio (por ejemplo; hacer tu cama) "El éxito genera más éxito" si tu alrededor se mantiene en armonía, esa sinergia se mantendrá en tu vida. 
• Cuerpo en movimiento cerebro en crecimiento. Tus pensamientos afectan a tu cuerpo, pero tu cuerpo también afecta a tus pensamientos. Hacer malabares, lavarse los dientes o comer con la mano opuesta a la que usas para esa rutina favorece que se den nuevas conexiones cerebrales. 
• Hidratarse y alimentarse adecuadamente, cuando duermes perdemos mucha agua, piensa que haces normalmente cuando te levantas seguramente vas a orinar. Pues será importante beber agua o tomar un té o alimentos que te aporten energía, evitando los procesados y los fritos. 
• Alimentos saludables  para el cerebro: aguacate, arándanos, brocoli, AOVE y los huevos, verduras de hoja verde, salmón, sardina, cúrcuma, nueces,...y el CACAO a más alto porcentaje mejor para tu cerebro. Hay ciertos alimentos que la naturaleza crea y que recuerdan a un órgano del cuerpo humano (si abres una nuez esta te recordará al cerebro, si cortas una zanahoria si la miras recuerda a un ojo...)
• Tomar una ducha fría, la terapia de frío ayuda a reducir las inflamaciones en tu cuerpo e iniciar tu sistema nervioso. Ayuda a tener claridad, te pone en estado Z este estado favorece el pensamiento creativo.
• Escribir un diario, los grandes genios llevan diarios!Es al escribir y reflexionar cuando te transformas en genio. Es ideal escribir cada mañana que es lo que quieres lograr a lo largo del día. Las personas tenemos listas de qué hacer pero también es bueno hacer lista de que no hacer; por ejemplo que lo primero que hagas al levantarte sea tocar tu móvil favorece a tu distracción y tu reactividad, mucha información puede crear tensión, estrés o fatiga...y te programa así para el resto del día.
• Leer, si duplicas tu velocidad lectora eso hará que puedas procesar mucha más información. Según Jim Kwik habría que leer mínimo un libro a la semana. 
• Practicar el mindfulness. la meditación o la conciencia plena es como entrenar tu alma igual que el ejercicio físico entrena tu cuerpo, todo esto favorecera tu optimización cerebral, por que somos cuerpo, alma y mente. El control de la respiración, las visualizaciones ayudan a concentrarse, a tener claridad mental y a poder solucionar problemas a nivel de estados de ondas alfa.
• Hacer ejercicio fisico por la mañana (por ejemplo calistenia, caminar, piscina...) mejora tu sueño y tu peso. 

• El poder de la localización se trata de utilizar tu cuerpo para memorizar una lista, es decir el contenido es el Rey y el contexto el reino, cuando no recuerdas algo (Rey) intentas hacer memoria de lo que sabes de ello (Reino-contexto)... Cuando te familiarizas con un entorno que conoces por ejemplo tu cuerpo este te puede servir para ir colocando en diferentes partes la información que quieres memorizar. Este es un aprendizaje activo y creativo, donde lo ordinario pasa a ser extraordinario, nada aburrido.

• Asociar una imagen a un nombre. Recordar el nombre de las personas es importante porque el nombre identifica a la persona, por lo tanto si lo recuerdas le estás dando una importancia a esa persona.Cuando quieras aprender algo:
• Recuerda esta palabra: CHEVERE cada letra representa lo siguiente:
• C- confía, ten pensamientos positivos, lo que te propongas lo vas hacer. 
• H- hablar, repetir lo que has escuchado ayuda a interiorizar los conceptos. 
• E- ejercita, practica lo que estás apunto de aprender... Pues la experiencia es la madre de la ciencia 
• V- visualiza, hay un proverbio chino que dice: lo que oigo, lo olvido; lo que veo,  lo recuerdo; lo que hago, lo aprendo 
• E- estudiar, el nombre de la persona que puede ser diferente a lo que estás acostumbrado puede ayudarte a memorizarlo; cómo se deletrea? por qué te lo pusieron? de donde proviene? qué significa?
• R- repite el nombre en la conversación sin abusar
• E- ejecutar y terminar, utilizando su nombre para finalizar la conversación.

Y hasta aquí llegamos...

No me digáis que no es interesante el mundo del cerebro...

Un apapachito para tod@s

Un futbolín muy económico...

Aprovechando que este año ha sido año Olímpico Rio2016, hemos hecho una manualidad muy entretenida y que está dando mucho juego.

¿Qué necesitas?
- Una caja de cartón.
- Pintura verde, pincel o con el dedo y un rotulador negro o blanco para hacer el campo de fútbol.
- 4 palos de madera y varias pinzas de dos colores para hacer los jugadores.
- Pegamento y una red de las bolsas de patatas o frutas para hacer las porterias.
- Una pelota de ping-pong o de papel.

¿Quién se anima hacer una partida?

Un apapachito para tod@s